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Préparation marathon

Pour tout ceux qui rêvent de la "barre" des 4h, voici le détail de ma prépa. Loin d'être un modèle, elle peut néanmoins vous inspirer.

Elle sera scindée en 2 parties : un 1er cycle de vitesse qui sera clôturé par les foulées de Vincennes (10km) puis un second cycle typique marathon. A l'image d'un moteur diesel, pour pouvoir l'emmener loin, il va falloir le décrasser d'abord.

Avant tout, commençons par le commencement à savoir un test VMA. Résultat 14.6km/h soit 4'06"/km début décembre.

A noter que je suis également badiste donc je dois jongler avec les 2 sports, les 2 calendriers et les différents objectifs. Cette année côté badminton, priorité à la technique donc moins de simple et moins de cardio, ça tombe plutôt bien.

1er cycle : VMA
les allures sont exprimées en % de VMA


Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
29 / 12
VMA 20x100m @100% r=25"




Footing 1h
05 / 01
BAD
VMA 22x100m @100% r=25"
Footing 1h
BAD
VMA 8x400m @95% r=1'15"
BAD
BAD
12 / 01
Footing
1h
VMA 18x100m @100% r=25"
BAD
Footing 30'
SL 1h30
BAD
BAD
19 / 01

Footing 1h

VMA 10x400m @95% r=1'15"

SL 1h30
26 / 01
VMA 12x400m @95% r=1'15"
Footing 1h

BAD
Sortie longue 1h30 dont 30'@AS42
02 / 02
VMA 24x100m @100% r=25"
Footing 1h

BAD

LES FOULEES
DE VINCENNES



Semaine de récup

09 / 02
récup

Footing 1h

VMA 20x100m @100%
r=25"

Footing 45'
SL 1h30
dont 30'@AS42


2e cycle



Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
16 / 02
VMA
2x10x1' @92% r=40"

Footing 1h

SP42
3x2500m @AS42
R=1'30"
SL 1h40
50' à 145bpm
20' à 150bpm
20' à 155bpm
10' à 145bpm
23 / 02
VMA 15x400m @95% R=1'15"
Footing 1h

SPE21
3000m + 2500m @80% R=3'00

SL 1h55
45' à 145bpm
30' à 155bpm
30' à 160bpm
10' à 145bpm
02 / 03
Footing 1h
SP42
4000m + 3000m + 3000m @AS42 R=1'30"

Footing 1h

Semi de Savigny sur Orge
Obj : 1h50
09 / 03
Footing 1h

VMA
4x600m
4x500m
3x400m @95%
r=1'15" R=3'
Footing 1h15

SL 2h15 40'@6'15" 35'@5'40" 45'@AS42 10'@6'15"
16 / 03
VMA
12x500m @95% r=1'15"

Footing 1h15

SPE21
2x2500m @80% r=3'
SL 2h30
50'@6'15"
45' à 155bpm
45' à 160bpm
10' RAC
23 / 03
VMA
14x400m @95% r=1'15"

Footing 1h
30'@6'00"
10' à 155bpm
10' à 160bpm
10' à 167bpm
10' RAC

SL 2h00
35'@6'15"
15' à 152bpm
60' à 160bpm 10' RAC
30 / 03
Footing 1h

3000m +
2500m @AS42 r=1'30"

40'@6'15"
15' à 152bpm
10' à 160bpm
10' RAC
Footing 1h
dont 10' @5'45"
06 / 04
Footing 50'
+ 10 LD

Footing 45'

Footing 30'
+ 5 LD
Marathon de Paris

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