Préparation marathon

Pour tout ceux qui rêvent de la "barre" des 4h, voici le détail de ma prépa. Loin d'être un modèle, elle peut néanmoins vous inspirer.

Elle sera scindée en 2 parties : un 1er cycle de vitesse qui sera clôturé par les foulées de Vincennes (10km) puis un second cycle typique marathon. A l'image d'un moteur diesel, pour pouvoir l'emmener loin, il va falloir le décrasser d'abord.

Avant tout, commençons par le commencement à savoir un test VMA. Résultat 14.6km/h soit 4'06"/km début décembre.

A noter que je suis également badiste donc je dois jongler avec les 2 sports, les 2 calendriers et les différents objectifs. Cette année côté badminton, priorité à la technique donc moins de simple et moins de cardio, ça tombe plutôt bien.

1er cycle : VMA
les allures sont exprimées en % de VMA

	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
29 / 12		VMA 20x100m @100% r=25"					Footing 1h
05 / 01	BAD	VMA 22x100m @100% r=25"	Footing 1h	BAD	VMA 8x400m @95% r=1'15"	BAD	BAD
12 / 01	Footing 1h	VMA 18x100m @100% r=25"	BAD	Footing 30'	SL 1h30	BAD	BAD
19 / 01			Footing 1h		VMA 10x400m @95% r=1'15"		SL 1h30
26 / 01		VMA 12x400m @95% r=1'15"	Footing 1h		BAD		Sortie longue 1h30 dont 30'@AS42
02 / 02		VMA 24x100m @100% r=25"	Footing 1h		BAD		LES FOULEES DE VINCENNES

Semaine de récup

09 / 02 récup		Footing 1h		VMA 20x100m @100% r=25"		Footing 45'	SL 1h30 dont 30'@AS42

2e cycle

	Lundi	Mardi	Mercredi	Jeudi	Vendredi	Samedi	Dimanche
16 / 02		VMA 2x10x1' @92% r=40"		Footing 1h		SP42 3x2500m @AS42 R=1'30"	SL 1h40 50' à 145bpm 20' à 150bpm 20' à 155bpm 10' à 145bpm
23 / 02		VMA 15x400m @95% R=1'15"	Footing 1h		SPE21 3000m + 2500m @80% R=3'00		SL 1h55 45' à 145bpm 30' à 155bpm 30' à 160bpm 10' à 145bpm
02 / 03		Footing 1h	SP42 4000m + 3000m + 3000m @AS42 R=1'30"		Footing 1h		Semi de Savigny sur Orge Obj : 1h50
09 / 03		Footing 1h		VMA 4x600m 4x500m 3x400m @95% r=1'15" R=3'	Footing 1h15		SL 2h15 40'@6'15" 35'@5'40" 45'@AS42 10'@6'15"
16 / 03		VMA 12x500m @95% r=1'15"		Footing 1h15		SPE21 2x2500m @80% r=3'	SL 2h30 50'@6'15" 45' à 155bpm 45' à 160bpm 10' RAC
23 / 03		VMA 14x400m @95% r=1'15"		Footing 1h	30'@6'00" 10' à 155bpm 10' à 160bpm 10' à 167bpm 10' RAC		SL 2h00 35'@6'15" 15' à 152bpm 60' à 160bpm 10' RAC
30 / 03		Footing 1h		3000m + 2500m @AS42 r=1'30"		40'@6'15" 15' à 152bpm 10' à 160bpm 10' RAC	Footing 1h dont 10' @5'45"
06 / 04		Footing 50' + 10 LD		Footing 45'		Footing 30' + 5 LD	Marathon de Paris